| ベンチプレスの製作 |
マスターズ水泳に参加してから10年になり一定の成果が得られたと感じています。 下半身は3km走や登山などでそこそこ強化出来ますが今まで弱点と思われた上半身を鍛える事にしました。 小生が好きな種目の平泳ぎやバタフライでは腕の強化がタイムアップに欠かせません。 上半身については懸垂や腕立て伏せなどで少しは鍛えられたと思いますが、 本格的に強化するにはベンチプレスが最適だと確信しました。有名な競泳選手の厚い胸板を見るとちょっと だけ挑戦して見る気になりました（笑）。そこで、なるべく安上がりで簡易なベンチプレス導入を実践 しました。これで水泳タイムの劣化カーブの傾きが少しでも緩くなれば嬉しいです。
写真はベンチプレスの台ですが、以前ダンベルトレーニング用に2x4材で自作した台に新たに2x4材で
バーベルを置く部分を追加しました。台の寸法は縦98cm、横36cm、高さ35cmでバーベル固定フックの高さ
は台上から37cmです。フックは木材を木ネジで固定しただけなので自分の体重以上のプレスは危険ですが
30〜40kgの重量なら問題ないでしょう。また、バーベルが不用意に落下して身体が押し潰される事故を
防止する安全バーも省略しました。金属製の台を買うと2万円くらいするので大変安上がりに出来ました。
マウスを画像に重ねると
画像が拡大
されます。（以下同様）
ベンチプレス台が完成したので今度はバーベルです。バーベルの重さが問題ですが、ネットで調べると
成人男性初心者の場合の持ち上げられる平均重量は40kgだそうです。自分は70才台なので30kgが適切
だろうと考えました。当初は安くて重いコンクリートブロックを考えたのですが、少し不細工なので
小さくてコンパクトな金属製のプレートを購入しました。 近所のリサイクルショップに行きましたが
ダンベルはあってもバーベルは見つからなかったので新品を買う事にしました。近所の「スポーツデポ」
でIgnio製10kgと5kgプレートが各々3,000円と2,000円で売られていたので2枚ずつ購入しました。バーベル
のシャフト（長さ160 cm）もありましたが値段が8,000円もするし、狭い我が家では長すぎるので長さ
120cm、直径 28mmの鉄パイプを買いました。これだとホームセンターで500円で買えます。プレートが
動かないようにする金属製のストッパーも買いました。値段は約800円です。最大重量30kg時はシャフト
が若干撓みますが静かに上げ下げするので問題ありません。
ベンチプレスを開始する前にネットでベンチプレスの基本を勉強しました。生半可に始めて怪我をしたり
適切な効果が得られない事を防止するためです。べったりと寝そべって腕を上げ下げするだけではない
と知って目からウロコです。バーベルが軽い場合は余り深く考えなくても良いのですが、体重を超える
ような重いプレスの場合は左右の肩甲骨を思い切り寄せて背中が少し浮くように「ブリッジ」を作ります。
自分の場合は高齢なので軽めの30kgで数回の上げ下げを繰り返すのでまだブリッジが出来ておらず、
自分のフォームはまだまだ 初心者の域を出ていないようです。それでも最初のうちは胸筋、肩、腕、
背筋に酷い筋肉痛が起こりました。これは上半身強化に大きな効果がありそうな予感です。筋肉痛が
収まって30kgが軽くなったら徐々に重さを増して将来的には自分の体重程度を持ち上げられたらと思って
います。